A dor do joelho é o mais comum de dor nas articulações, afetando cerca de 50 milhões de americanos em algum momento de suas vidas. Acordar de manhã pode vir com joelhos duros para pessoas que sofrem com dor no joelho, e atividades simples, como inclinação ou flexão pode se tornar uma tarefa árdua. Não é de admirar por isso que os joelhos são as articulações mais comumente feridos, como eles experimentam quatro vezes o peso corporal da pessoa média ao fazer algo tão simples como subir escadas.

dor no joelho atual pode ser aliviado através do reforço dos músculos ao redor da joelho: isquiotibiais (parte de trás da coxa), quadríceps (parte frontal da coxa), abdutores (fora da coxa) e adutores (interior da coxa). Se o alívio da dor é o que você procura e que você gostaria de fortalecer os joelhos, sem ter que investir em equipamentos caros, experimente estes exercícios eficazes, baratos e simples que podem ser feitas em casa.

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1. Perna reta levanta

Você vai precisar de duas cadeiras para este exercício. Enquanto estava sentado em uma cadeira, descansar o pé sobre a outra cadeira. Embora mantendo a perna reta, levantar o pé algumas polegadas fora da cadeira e mantenha por 5-10 segundos. Volte à posição de repouso e repita o movimento 10 vezes, aumentando a quantidade de tempo que você mantenha a perna suspensa no ar. Repita os mesmos movimentos com a perna oposta.

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2. Abductor Raise

Um tapete de ioga ou uma esteira acolchoada seria o ideal para usar com este exercício. Deite-se enquanto o lado apoiado em um cotovelo. Com a perna tocar o chão e dobrada a perna externa realizada em linha reta, lentamente levantar a perna de cima e segurá-la por 5-10 segundos antes de baixá-lo de volta para baixo. Faça 1-3 séries de 12 repetições antes de mudar para a perna oposta para repetir o mesmo movimento. Certifique-se de fazer pausas no meio.

3. Bicicleta estacionária

andar de bicicleta estacionária é a melhor maneira de obter uma boa amplitude de movimento nos joelhos e fortalecer os músculos ao redor deles também. Tendo o posicionamento direito das pernas é fundamental. Na parte inferior do curso do pedal, a curva do joelho deve ser de 15 graus. Começando com 10 minutos de bike é recomendado, aumentando o tempo que você vá junto.

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4. Passo Ups

Para este exercício você vai precisar de um passo resistente que é, pelo menos, dois pés de altura. Passo para cima do apoio e endireitar os joelhos totalmente sem bloqueio e, em seguida, voltar para baixo. Manter um ritmo constante, enquanto bombear os braços como você ir para cima e para baixo o passo e repita este movimento durante 1 minuto. Lentamente acumular o tempo de atividade como você vá junto.