Pressão arterial alta ou hipertensão é um importante fator de risco para doenças cardíacas e insuficiência, acidentes vasculares cerebrais e doença renal [1] Certifique-se de ter sua pressão arterial verificada regularmente e quer baixá-lo ou mantê. -la baixa para evitar graves complicações de saúde a longo prazo. A pressão arterial de 140/90 (150/90 naqueles que são 60 anos de idade e mais velhos) ou mais é considerada alta. [2] Você pode evitar a pressão arterial elevada pela ingestão de uma dieta saudável, ficar apto e gerenciamento de stress.

Passos para

Método 1Eating uma dieta saudável

1Incorporate legumes, frutas, grãos integrais e de baixo . produtos lácteos de gordura em sua dieta diária

certos nutrientes foram encontrados para ajudar a prevenir a hipertensão arterial: potássio, cálcio, magnésio e ômega-3. Não há necessidade de tomar suplementos desses nutrientes se você tem uma dieta bem equilibrada [3]

Potássio:.. Boas fontes de potássio incluem abóbora, batata doce, e iogurte [4]

cálcio:. fontes surpreendente de cálcio incluem feijão branco, salmão enlatado e os figos secos [5]

magnésio:. amêndoas, castanha de caju, e tofu são todos grandes fontes de magnésio [6]

ômega-3:.. excelentes fontes de ômega-3 incluem atum, nozes, e brócolis [7]

2Decrease a quantidade de sal que você consome

Para reduzir o consumo de sal , ler os rótulos dos alimentos de perto e cortar para trás em alimentos processados ​​e restaurante. Além disso, use especiarias e ervas como tempero em vez de sal. Mais de 75% do sal é consumido no restaurante e alimentos processados. orientações dietéticas afirmar que todos sobre a idade de 2 deve consumir menos de 2.300 mg de sal por dia. Alguns grupos de pessoas devem reduzir o consumo a 1.500 mg por dia, incluindo aqueles que são 51 anos de idade ou mais, de ascendência Africano americano, ou tem pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crónica. [8]

3Reduce a ingestão de álcool.

Os especialistas recomendam que dois drinques por dia para homens (uma bebida para os homens que são 65 anos ou mais) e uma bebida por dia para mulheres de qualquer idade são os níveis de consumo de álcool aceitáveis. Apesar de ter mais de três drinques em uma sessão pode elevar a pressão arterial temporariamente, os aumentos a longo prazo ocorre com o contínuo consumo excessivo de álcool. [9] Escala de volta o seu consumo de álcool ou substituir uma bebida alcoólica para um não-alcoólica.

Uma bebida é considerada 12 onças (355 ml) de cerveja, 5 onças (148 ml) de vinho ou 1,5 onças (44 ml) de bebidas alcoólicas destiladas 80 à prova. [10]

4Limit sua ingestão de cafeína.

Estudos mostram que a cafeína pode causar picos de pressão arterial instante. [11] É recomendado para beber não mais do que dois copos (200 ml) de café por dia. Outras fontes significativas de cafeína incluem chocolate, refrigerantes e bebidas energéticas. Todos devem ser consumidos em quantidades menores também. [12]

Método 2Staying Fit

1Exercise regularmente para manter uma pressão arterial saudável.

Ser fisicamente ativo diminui o risco de pressão arterial elevada de 20% a 50%. [13] Os médicos recomendam de 30 a 60 minutos de exercício por dia, ou um total de 150 minutos por semana. É importante ser consistente. [14] A sua pressão arterial sistólica pode ser reduzido em até 5 a 10 mm de mercúrio do exercício. [15]

2Keep seu peso dentro de uma faixa saudável.

você está 2 a 6 vezes mais probabilidade de desenvolver pressão arterial elevada, se você estiver com sobrepeso ou obesos. [16]

ao manter um peso saudável, sua cintura é aparado para baixo, também. Especialistas afirmam que uma grande circunferência da cintura pode ser um preditor de pressão arterial alta e doenças cardíacas. Estudos mostram que medidas de cintura de 40 polegadas (102 cm) ou mais para os homens, 35 polegadas (89 cm) ou mais para as mulheres estão ligados a pressão arterial elevada. medidas de cintura variam de acordo com a etnia. Por exemplo, para homens asiáticos, a medida da cintura ligada é de 36 polegadas (90 cm) ou mais e 32 polegadas (81 cm) ou mais para mulheres asiáticas. [17]

Embora o mecanismo do seu papel ainda é desconhecido, uma teoria é de que a resistência periférica à insulina conduz a intolerância à glicose diminuída e hiperinsulinemia. Embora tenham sido propostos vários mecanismos para explicar como hiperinsulinemia leva ao aumento da hipertensão, nenhuma foi comprovada definitivamente.

3Get dormir o suficiente todas as noites.

Dormir 7 a 8 horas cada noite pode ajudar a prevenir a pressão arterial elevada. Sono ajuda a manter o sistema nervoso saudável e para regular os hormônios do estresse. Poucas horas de sono, menos de 6 horas, poderia prejudicar a capacidade do corpo de regular os hormônios do estresse ao longo do tempo. [18]

4Interrompa o uso de todos os produtos do tabaco e evitar o fumo passivo.

A pressão arterial é temporariamente aumentada durante muitos minutos, depois de um cigarro é fumado. Aterosclerose (acúmulo de gordura nas artérias), câncer e outros problemas pulmonares também podem ser causados ​​pelo tabagismo e exposição ao fumo passivo. [19]

5Nip problemas pela raiz cedo.

Se a sua pressão arterial é ocasionalmente alta, mas não dessa forma toda vez que você ir ao médico, você ainda pode ter um problema. Estudos indicam que a pressão arterial elevada ocasional pode ser um sinal de um problema crônico no futuro ou até mesmo um forte preditor de acidentes vasculares cerebrais. Discuta com o seu médico. Pela captura quaisquer problemas agora, você pode ser capaz de aliviar os problemas no futuro. [20]

Método 3Managing estresse

1Identify diferentes áreas de estresse em sua vida.

A pressão arterial é diretamente afetada pelo estresse. Quando você está em uma situação estressante, a sua pressão arterial é aumentada por um súbito aumento nos hormônios. [21] É importante notar que desencadeia o estresse para você, assim você pode trabalhar em sua gestão. Algumas tensões comuns incluem a perda do emprego, morte, casamento e em movimento. [22]

2Reduce ou eliminar tensões através de atividades físicas.

Yoga, meditação e técnicas de relaxamento profundo podem ajudar a reduzir seus níveis de stress. Yoga e meditação também não só relaxar e fortalecer seu corpo, mas também pode baixar a pressão arterial sistólica em 5 mm Hg ou mais [23]

Yoga:. Yoga consiste de uma série de movimentos ou posturas que aumentam força e flexibilidade. Outra parte do yoga é controlar a sua respiração, que ajuda a acalmar sua mente e controlar o seu corpo [24]

Meditação:. Meditação envolve focar sua atenção e pensamentos eliminando que podem ser desordenar sua mente, o que pode resultar em físicas e emocionais bem-estar melhorias [25]

relaxamento profundo:.. o relaxamento profundo inclui controlar sua respiração, bem como contrair e relaxar grupos musculares diferentes, levando a um estado mais calmo da mente [26]

3Learn eficaz stress mental técnicas de enfrentamento

todos nós lidar com o stress de diferentes maneiras.; no entanto, alguns aspectos, como comer demais trabalho contra a redução da pressão arterial. Mais votos métodos incluem resignificação positivo, apoio à procura, resolução de problemas, e as expectativas de ajuste

resignificação positivo:.. Observe os aspectos positivos ou otimistas da situação

Buscando apoio: pedir ajuda ou apoio emocional de amigos, familiares ou profissionais médicos

a resolução de problemas:.. encontrar a fonte do problema e determinar uma solução

Ajustar expectativas: Mude seus resultados esperados como diferentes cenários desdobrar. [27]